8 maneiras de conseguir a perda de GORDURA e ganhar MÚSCULOS!!!

1. Definir uma meta para si mesmo e cair na real sobre sua realização.

Até que você defina uma meta de quanto de gordura corporal você deseja perder, você está apenas sonhando.

Ela precisa ser específica e escrita. Se perder gordura corporal é o que você quer fazer, você deve estar disposto a conseguir a todo custo.

Se você não quer perder gordura corporal suficiente, você irá continuar a dar motivos para não resolver o problema.

Caia na real e diga que você vai fazer isso, não importa o quê. Antes de qualquer outra etapa, isto é o mais importante.

Se você não é real e sério sobre a perda de gordura, todos os outros passos não irão ajudá-lo.

Você DEVE definir uma meta para si mesmo. Você precisa de um motivo para continuar, para fazer a primeira coisa da manhã seja o cardio, para ignorar essa fatia extra de pizza. Você precisa de uma razão ou um porque, senão você não seguirá adiante.

Então, é um passo para parar de sonhar e começar a fazer. Diga a si mesmo que você está indo para atingir seu objetivo, não importa o quê. Anote o que você quer alcançar e então vá atrás dele!

2. Bebida é sua vida! (Bem, não realmente)

Se você alguma vez duvidou da importância da água, tente ir alguns dias sem ela. Você pode viver semanas sem alimento, mas poucos dias sem água. É usada em cada processo fisiológico do seu corpo.

Sua importância não pode ser indicada o suficiente, especialmente quando se trata de perda de gordura e aptidão profissional. Atire pelo menos um galão por dia, de preferência mais. A inconveniência de sempre usar o banheiro é um mau menor, em comparação com os benefícios que você receberá.

Mantenha uma garrafa onde você gasta a maior parte do seu dia, em sua mesa no trabalho, em seu carro, no inferno, use uma garrafa de água em torno de seu pescoço.

3. Coma 5-6 (ou mais) pequenas refeições por dia composta por proteínas, carboidratos moderado e baixo teor de gordura.

Isto é importante para manter seu metabolismo de queima calórica eficiente. Constantemente faça refeições a cada 3 horas, isso permitirá que seu corpo queimar o que consumiu de forma mais rápida e eficiente.

Comer uma ou duas grandes refeições realmente abrandará seu metabolismo.

Saltar refeições causará faz seu corpo armazenar gordura como um mecanismo de defesa.

Seu corpo não é certo quando o seu curso para obter a sua próxima refeição, por isso tendem a armazenar mais em caso de fome percebida.

Faça cada refeição composta de maior quantidade de proteína (constrói o músculo), carboidratos moderado (combustível para o corpo) e baixo teor de gordura (energia e proteção).

Use a regra 50-40-10 como um guia orientativo. 50% de suas calorias provenientes de proteínas, 40% carboidratos, gorduras e 10%.

4. Fazer exercícios cardiovascular intensivos por 3-4 vezes por semana.

Isto é onde a maioria da queima calórica ocorre.

Não necessariamente do cardio que você fez, mas pelo fato de que faz sua taxa metabólica aumentar de modo que o resto do dia você vai queimar mais calorias.

Trate o seu dia de cardio como você faz seus exercícios. Isso significa, colocar toda a sua energia e intensidade em seu cardio. Faça 20-30 minutos de cardio por 3-4 dias por semana. Durante uma sessão de cardio, aqueça por 5 minutos, em seguida, fazer 20 minutos num ritmo de alta intensidade. Então diminua o ritmo durante os últimos cinco minutos. Vá a um ritmo rápido o suficiente para você ficar ofegante, suado, bufando, todo vermelho. Deixe seu corpo fora da homeostase (tudo normal e em equilíbrio).

Fazer cardio pelo amor de fazê-lo não vai queimar a gordura. Indo para um passeio de lazer não suficientemente queima gordura, a menos que você ande dez milhas. Pedalando uma bicicleta ergométrica enquanto relaxa, lendo o jornal não vai queimar muita gordura.

Ei, são apenas 30 minutos e o retorno do seu investimento será grande. Escolha máquinas de cardio que obtenham mais de seu corpo em movimento. Quanto mais você mexer, mais você queima.

Stairmaster e correr na esteira, são bons exemplos. A bicicleta reclinada é bom também, porque você pode se concentrar em alta intensidade, sem se preocupar com a queda.

Quanto mais seus movimentos forem de corpo inteiro, mais energia você gasta.

5. Faça um treinamento intenso com peso, pelo menos 3-4 vezes por semana.

Não confunda formação treinamento de peso com tentativa de perda de gordura corpórea. O treinamento do peso não vai queimar uma quantidade suficiente de gordura corporal. O que o treinamento com pesos vai fazer é ajudá-lo a queimar a gordura no futuro. Quando você adicionar músculo a seu corpo, ele terá que gastar mais energia (queimar mais calorias) para manter o tecido muscular.

Então, quando você estiver em repouso, mesmo dormindo, quanto mais massa muscular magra você tiver, mais calorias você gastará. O treinamento com pesos não só fortalecer o músculo existente, mas irá adicionar tecido muscular magro para lidar com qualquer demanda futura na utilização do músculo.

Quanto mais músculo você tem, mais calorias você vai gastar em repouso. Nada mau, hein?

6. Descobrir o seu gasto energético diário e reduzi-lo.

A maioria das pessoas não gosta de contar calorias, eu me incluo nessa. Porém, para perder gordura corporal adequada, é preciso determinar o gasto energético diário ou nível calórico de manutenção.

Você então tem que gerar um déficit calórico, ou seja, seu consumo de calorias deve ser inferior ao seu gasto.

É difícil colocar um número exato de quanto deve reduzir o consumo, porque todo mundo é diferente. Um bom lugar para começar seria 150-200 calorias abaixo de seus níveis de manutenção. Em seguida, continuar a observar os efeitos no espelho para determinar se este número deve ser alterado. Se você continuar a ver nenhum resultado, tente reduzir o seu consumo de energia a 300 calorias abaixo de sua saída de energia.

7. Em vez de uma sessão de cardio 30 minutos, faça 2 de 15 sessões minutos.

Esta é definitivamente uma coisa difícil de fazer por causa de horários ocupados, mas se for possível, faça uma coisa sessão de cardio 15 minutos pela manhã e outra sessão no final da tarde ou início da noite. Pesquisas mostraram que em comparação com indivíduos que fizeram uma sessão de cardio de 30 minutos, aqueles que fizeram 2 sessões de 15 minutos, queimaram duas vezes mais calorias. Ainda, cada sessão de 15 minutos pode ser efeito mais intensamente do q uma única de 30.

Aqueça por 2-3 minutos e depois cardio por 13-15 minutos, em seguida, esfriar por 2-3 minutos.

Mais uma vez, se você pode fazer 2 sessões de 15 minutos de cardio (evitar fazê-lo nos dias de musculação), você vai queimar o dobro da quantidade de calorias do que fazer a sessão de 30 minutos.

8. Continue para o seu peso (sobrecarga) ao fazer o treinamento de resistência.

Lembre-se que a construção muscular irá auxiliá-lo no processo de queima de gordura mais tarde. Quanto mais músculos você tiver, mais energia que seu corpo gasta para manter o músculo, mesmo em repouso.

A fim de fazer ganhos constantes e significativos, lembre-se de treinar intensamente e por curtos períodos. Eu gosto de chamá-los de “explosões de exercício!

Experimente treinar não mais que 2 grupos musculares em uma sessão de treino, e pelo menos três treinos por semana.

Ou você pode fazer um grupo muscular em cada treino, a formação de 5-6 dias por semana em treinos curtos.

Mantenha repetições baixas para a parte superior. Isso fará com que você mantenha a resistência alta o suficiente para adicionar sobrecarga ao músculo, provocando maior crescimento muscular. Apenas 2-3 séries pesadas por exercício e mantenha os exercícios não superior a 45 minutos.

Mantenha seus treinos intensos. NÃO FAÇA A SUA sessão cardio antes da msuculação! É difícil se concentrar intensamente em ambos musculação e cardio na mesma sessão. Não roubar um para pagar outro.

Estes são 8 dicas simples (bem, não tão simples se você fazê-las bem!) que você pode maximizar a queima de gordura e aumentar a probabilidade de não perder muito músculo.

Cardio e nutrição adequada são duas das áreas mais vitais para focar na tentativa de eliminar gordura e ganhar músculos.

Fonte: 

http://forum.bodybuilding.com/showth…#post442392751

Por André Rios Barcelos Certified Personal Trainer

O que acontece se você parar de treinar por 10 dias?

O que acontece se você parar de treinar por 10 dias?

Quanto mais tempo ficar parado maior será o prejuízo de tudo 

que conquistou até chegar ao ponto de partida anterior ou 

até mesmo piorar além dele.

O período sem exercícios já prejudica o sistema cardiorrespiratório, 

a força e reduz a massa muscular e a flexibilidade.

Os prejuízos vão depender de alguns fatores como o tempo que 

já estava treinando, histórico e estilo de vida associado à 

atividade física, realização de atividades complementares, 

individualidade fisiológica, frequência e intensidade de treino 

e qual era a atividade praticada.

Após 10 dias sem treinar, estudos mostram reduções significativas

nessas capacidades em pessoas que iniciaram algum programa de 

treino com duração de 90 dias, com a frequência de 3 vezes por 

semana. As pesquisas observaram as seguintes alterações após 

o período sem atividade física:

1 - Sistema cardiorrespiratório: Redução de até 10%

 do que foi conquistado.

2 - Força muscular: Reduz em até 15%

3 - Redução da massa muscular: Queda de até 66%

4 - Flexibilidade: Redução de até 100%

Levando tudo isso em consideração fique atento com a sua volta aos treinos e faça pequenos ajustes diminuindo um pouco suas intensidades para evitar riscos.

Tenha a certeza que o retorno ao ponto antes da interrupção será muito mais rápido do que quando iniciou, pois já entra em cena a "memória muscular".

Prof. Pós-Graduando - André Rios Barcelos

Distância exagerada na pegada do supino aumenta o recrutamento do peitoral ?

Existe uma crença antiga (se duvidar, da época do Arnold), de que quanto mais afastadas as mãos ficarem na barra durante a execução do supino, maior será o recrutamento do peitoral, ou seja, o exercício gerará mais estímulos para hipertrofia. Será mesmo ?

Um ótimo exemplo de pegada aberta demais.

De acordo com a ciência, não.

Um estudo publicado em 2007 (1) resolveu testar quais seriam os efeitos de uma pegada maior que o comum durante o supino, e se isto melhoria a performance ou apenas aumentaria os riscos de lesões. Infelizmente, o veredito não é nada bom para os adeptos desta técnica.

Os pesquisadores descobriram que usar uma pegada exagerada, ou seja, muito maior que a largura dos ombros, não melhorou o recrutamento do peitoral e de quebra aumentou significativamente o estresse imposto nos ombros, aumentando o risco de lesões.

Em resumo, de acordo com o estudo, os benefícios ao usar uma pegada exagerada no supino, simplesmente não compensam os riscos.

“Mas o fisiculturista X faz isso, e ele é gigante”

Sim, e ele também faz uso de todos os artifícios farmacológicos possíveis, e se recupera 100 vezes mais rápido do que um mero mortal que depende de feijão com arroz para crescer. Fisiculturistas de elite não são pontos de referências para pessoas que treinam naturalmente, ponto.

Referências
1 – Green CM, Comfort P. The effect of grip width on bench press performance and risk of injury. Strength and Conditioning Journal. 2007;29(5):10-14.

Como fazer um treino efetivo com apenas 20 minutos de duração

Não aguento mais ouvir pessoas reclamando que não tem tempo pra treinar. Eu não ligo quando alguém diz que não quer treinar, cada um sabe o que faz. Mas fico puto quando alguém fica dizendo que “queria treinar, mas não tem tempo”. Se você realmente quer, é possível parar de dar desculpas e dar um jeito.

A verdade, é que você não precisa de todo o tempo do mundo pra treinar. Você pode construir massa muscular e força com tão pouco quanto 20 minutos por dia se você souber o que está fazendo. Vinte minutos de treino bem planejado e com foco, já podem gerar ganhos significantes. Vai me dizer que você não consegue se organizar e passar 20 minutos dentro da academia ou em casa ?

O treino

O treino é extremamente simples, e necessita apenas de uma barra e eventualmente um banco. Usaremos apenas quatro movimentos básicos em uma divisão de treino de 2 dias que será repetida no decorrer da semana.

Os movimentos são:

1.  Levantamento terra
2.  Desenvolvimento militar
3.   Supino reto
4.   Remada curvada

Divididos em:

Treino A:
1. Levantamento terra
2. Desenvolvimento militar

Treino B:
1. Supino reto
2. Remada curvada

Antes de iniciar o treino é crucial saber qual é a sua 1RM (o máximo de carga que você consegue levantar em um exercício por uma repetição) nos quatro movimentos. Este máximo será usado para calcular os pesos que você usará na primeira semana, então as cargas serão ajustadas dependendo dos seus resultados.

Após aquecer (2 ou 3 séries de aquecimento no máximo), faça 4 séries por exercício.

Série 1: 5 repetições com 80% do seu máximo (1RM)
Série 2: 1 repetição com 90% do seu máximo
Série 3: 1 repetição com 92% do seu máximo
Série 4: O máximo de repetições que você conseguir fazer com 60% do seu máximo (que deve ficar entre 15 a 20 repetições).

O que determinará se você pode subir o peso na próxima sessão de treino é o resultado da quarta (última) série. É simples: quando você estiver conseguindo fazer 20 repetições na última série, você pode subir a carga no próximo treino, ou seja, se você ainda não consegue fazer 20, o peso permanece o mesmo nos próximos treinos até você conseguir.

Frequência é a chave

Na minha experiência, a frequência é muito mais importante que o volume do treino. Isto é especialmente importante se você está usando um volume tão baixo como neste treino. Com isto em mente, muitas pessoas perguntam se é possível mudar os exercícios em cada treino. Por exemplo, em vez de fazer o treino A(terra e militar) várias vezes no decorrer da semana, fazer o A apenas uma vez e nos próximos treinos usar outros exercícios como agachamento, supino inclinado, etc… Não, você não pode. O programa simplesmente perderá o seu propósito usando diferentes variações dos exercícios em cada treino. Você precisa progressivamente aumentar as cargas nos mesmos movimentos para forçar o corpo a se adaptar e ficar maior.

A frequência do treino é simples:

Segunda, quarta e sexta
Levantamento terra
Desenvolvimento militar

Terça, quinta e sábado
Supino reto
Remada curvada

Não tente enfeitar as coisas.

Porque funciona

O treino é decepcionantemente simples, mas dê uma chance a ele por um mês e você se surpreenderá. Se você treinar pesado você terá tudo o que precisa para crescer. As séries usando 80% a 92% do seu máximo ativarão o sistema nervoso e gerarão densidade muscular, nesta porcentagem você também ficará mais forte. A primeira série com 5 repetições também contribuirá para a hipertrofia, assim como a série de 20.

O legal da coisa é que estes treinos não demandam muito do corpo, e podem ser feitos com uma frequência ainda maior se sobrar tempo. (Exemplo: fazer o treino A de manhã e o B a noite, todo dia).

Texto por Christian Thibaudeau – www.T-nation.com
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

20 coisas que você nunca deve fazer dentro da academia

Esta lista não vai auxiliar diretamente na quantidade de carga que você usa ou na intensidade do treino, mas com certeza – se fosse seguida – transformaria o ambiente onde você treina em um local muito mais “anabólico” para gerar resultados.

20 coisas que você nunca deve fazer dentro da academia:

1 – Carregar a máquina de legpress com anilhas grandes (20kg) e não descarregar após o uso. Algumas pessoas (idosos por exemplo) poderão não conseguir descarregar e comprometerão o treino por causa do seu descaso ou preguiça.

2 – Encher sua garrafa de água hardcore de 4 litros no bebedouro sabendo que há uma fila de pessoas querendo tomar água. Espere um momento oportuno ou encha em outro lugar.

3 – Sentar em um banco ou equipamento para fazer qualquer coisa que não seja um exercício.

4 – Encharcar o aparelho/banco de suor e não limpar. Legal você estar pegando pesado, dando sangue e suor no treino, mas o próximo cara que usar o equipamento não é obrigado a esfregar a cara no seu suor.

5 – Passar muito perto, conversar ou distrair de qualquer forma alguém que esteja no meio de uma série, principalmente em exercícios que podem causar acidentes como supino, agachamento, etc…

6 – Usar pesos ou equipamentos carregados sem saber se alguém já esta usando.

7 – Dar dicas ou instruções de treino que não foram previamente requisitadas, principalmente para pessoas que visivelmente possuem mais experiência que você.

8 – Pedir ajuda para o instrutor em todas as séries de supino.

9 – Pedir ajuda para realizar um exercício com uma carga que você claramente não aguenta, colocando você e quem está ajudando em risco.

10 – Utilizar o hack do agachamento (geralmente o único na academia) para fazer outras coisas que não seja agachamento.

11 – Deixar as anilhas/halteres fora do lugar após o uso. Instrutor não é “mãe” para arrumar a bagunça que você deixa por onde passa.

12 – Monopolizar o som da academia. Legal você ter “intimidade” o suficiente para trazer as próprias músicas, mas o seu gosto musical pode não ser o mesmo da maioria.

13 – Monopolizar o cinturão (de lombar) da academia usando-o em todos os exercícios até mesmo pra fazer rosca alternada com 8kg.

14 – Criticar negativamente o treino de estranhos sem que sua ajuda tenha sido solicitada.

15 – Encher o saco de caras maiores ou mais experientes com perguntas como “o que devo tomar pra crescer”.

16 – Tentar puxar conversa com pessoas que usam fones de ouvido.

17 – Fazer treinos de circuito ou supersets em horário de pico.

18 – Trazer uma marmita gigante e comer dentro da área de treino na academia. Legal você estar seguindo uma dieta à risca, mas você já viu alguém ir em um restaurante pra fazer supino ?

19 – Fazer um exercício em frente ao espelho atrapalhando a visão de outra pessoa que já estava lá antes.

20 – Deixar blusas ou outros objetos nos equipamentos, como se os mesmos fossem cabides.

Algo que você gostaria de adicionar ou remover (por não concordar) da lista ? Solte o verbo nos comentários!

28 DICAS PARA PERDER GORDURA ABDOMINAL

1. Faça treinos de musculação com um volume elevado por treino e períodos de descanso mais curtos (10 a 60 segundos) para assim produzir uma maior quantidade de ácido lático e consequentemente um maior aumento da hormona de crescimento.
   
   
2. Use um protocolo para ganhar massa muscular.
   
   
3. Faça um Treino de FORÇA pelo menos uma vez por semana: Ganhe músculo e força, ao mesmo tempo que aumenta os níveis de hormona de crescimento para potenciar a perda de gordura.
   
   
4. Treine com intensidade mas de forma inteligente manipulando os períodos de descanso, séries, número de repetições e tempo.
   
   
5. Faça Treinos intervalados para acondicionamento físico. Por exemplo, seis sprints de 200 metros, 4 minutos de descanso, ou 60 ciclos de sprints de 8 segundos cada, com 12 segundos de descanso.
   
   
6. Faça Treinos de Condicionamento no exterior em vez de em máquinas movidas a energia elétrica – a eletricidade “suja” aumenta os níveis de cortisol e alterna o uso de energia interferindo com a sensibilidade à insulina.
   
   
7. Melhore a sua perspectiva mental e o seu compromisso para atingir a excelência.
   
   
8. Perca a gordura abdominal com treinos de corpo inteiro e sprints – evite os programas de “abdominais em 15 minutos”.
   
   
9. Tome sempre o pequeno-almoço (café-da-manhã) e opte por uma refeição rica em proteína e de baixo índice glicémico.
   
   
10. Não treine com o estômago vazio – isto diminui o uso de gordura pelo corpo e resulta numa menor queima de calorias durante a recuperação (EPOC).
    
    
11. Elimine todos os alimentos processados da sua dieta – não os coma nunca.
    
    
12. Não evite a gordura – assegure-se apenas de ingerir as gorduras inteligentes como as presentes no peixe, carnes selvagens, óleo de coco, azeite, abacate e frutos secos (nozes, amêndoas, avelâs, etc).
    
    
13. Tome aminoácidos de cadeia ramificada enriquecidos com leucina para perder mais gordura visceral, enquanto promove o aumento da massa muscular e um nível mais elevado de performance física.
    
    
14. Suporte a sensibilidade à insulina: Tome ácidos gordos ómega-3 para tornar as suas células mais recetivas à insulina, ingira menos de 120 gramas de carbohidratos por dia apenas de fontes de baixo índice glicémico.
    
    
15. Considere eliminar o glúten, trigo e cereais de forma a melhorar a saúde da insulina e perder gordura abdominal.
    
    
16. Assegure-se de que os seus níveis de vitamina D estão acima dos 40 ng/ml – e caso não estejam tome vitamina D. Os níveis baixos de vitamina D estão associados ao aumento da gordura abdominal mesmo em indivíduos jovens e saudáveis.
    
    
17. Assegure-se de que irá ingerir a quantidade adequada de fibras – aponte para pelo menos 25 gramas por dia. A ingestão insuficiente de fibras conduz a uma saúde pobre de insulina e a um maior ganho da gordura abdominal.
    
    
18. Ingira sementes, especialmente de linho, porque elas promovem a eliminação de estrogénios químicos e irão diminuir o ganho de gordura abdominal mesmo quando se segue uma dieta rica em gordura e rica em frutose.
    
    
19. Assegure-se de que tem um sistema digestivo saudável – uma saúde gastrointestinal comprometida conduz diretamente a níveis de cortisol elevados e ao aumento da gordura abdominal.
    
    
20. Tome um probiótico para suportar a saúde intestinal e assegurar-se de que tem níveis adequados de ácido estomacal.
    
    
21. Limite a frutose na dieta a apenas fontes de fruta. Elimine todas as formas de frutose refinada como a presente no açúcar de mesa.
    
    
22. Durma o suficiente e se o descanso for um problema, opte por um horários de ir cedo para a cama e de levantar cedo, porque está associado a uma melhor composição corporal.
    
    
23. Reduza os seus níveis de stress – faça ioga, pratique uma arte marcial, faça meditação, faça caminhadas, pratique visualização mental, arranje um conselheiro ou treinador, faça o que quer que funcione para si.
    
    
24. Beba pelo menos 3 litros de água por dia para permanecer hidratado e desintoxicar o corpo.
    
    
25. Elimine o álcool, sumos, refrigerantes e bebidas desportivas. Beba apenas água, chá e café.
    
    
26. Elimine todos os tipos de açúcares refinados e adoçantes – açúcar de cana, agave, xarope de ácer – todos!
    
    
27. Tome 500 mg de magnésio para acalmar o corpo e diminuir os níveis de cortisol.
    
    
28. Ingira alimentos ricos em antioxidantes como amoras, chocolate preto, verduras e azeite para prevenir a inflamação.
    
    
    
    
    Adaptado por:
    Prof. - André Rios Barcelos
    
    Autor:
    Charles Poliquin

Como Ganhar Massa Muscular?

VEJA DICAS 

PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR

Autora:
Eneida Ramos (Nutricionista)

Postado por:
Prof. - André Rios Personal Trainer 

Aumentar músculos e perder gordura. Quem não quer? Para atingir esse objetivo é necessário conciliar a alimentação correta e atividade física devidamente orientada. O papel do exercício será de estimular as fibras musculares, resultando no aumento da massa muscular (hipertrofia).

O corpo precisa da presença equilibrada de alguns nutrientes para funcionar bem. Ele necessita de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água.

As proteínas, como indica a origem grega do nome, são os alimentos “de primeira importância”. São compostas por aminoácidos, que funcionam como “tijolinhos” que constroem tecidos (músculo, órgãos, pele, cabelo, unha), além de enzimas, hormônios e secreções. Como a proteína tem esse papel construtor, é comum encontrarmos pessoas que exageram na ingestão de proteínas, acreditando que esse aumento do consumo resultará na hipertrofia muscular.

O que é importante saber é que o corpo aproveitará até certo ponto a proteína ingerida e a partir de certo momento esse excedente será transformado em gordura ou açúcar no organismo. O excesso do consumo proteico pode implicar na sobrecarga do organismo, especialmente para as funções dos rins e fígado.

O consumo de carboidratos é fundamental. Se não os consumirmos adequadamente, o organismo começará a quebrar a proteína armazenada nos músculos para obter energia, ou seja, não é um bom negócio. Assim, os carboidratos ajudam a preservar as proteínas que formam parte da massa muscular. As proteínas também são fontes de energia, são equivalentes aos carboidratos e fornecem quatro calorias em 1 grama. Mas, são consideradas mais caras, é uma energia de “luxo”. Para ilustrar, é como utilizar um sabonete delicado de rosto para lavar o chão.

O que você precisa saber para aumentar a massa muscular:

1- Sempre faça um lanche antes do exercício. Isso ajudará não somente a garantir a energia necessária para a atividade física, como também o estoque de energia armazenado no músculo (glicogênio muscular) para a prática da atividade.

Sugestões: carboidratos de fácil digestão como pães (sem recheios), bolos simples (sem cobertura e recheio), torradas, biscoitos salgados, sucos de frutas, frutas sem casca e água de coco.

2- Devem compor o cardápio: frutas e vegetais (verduras e legumes) que também são fontes de carboidratos, além de oferecer o mineral potássio que é perdido na atividade física.

3- Após o treino, o recomendado é consumir em até 1 hora uma refeição que tenha carboidrato (pão, massa, cereais, raízes, batata) e proteínas (clara de ovo, frango, peixe, carne vermelha magra, leguminosas, iogurte). Essa combinação ajudará a dar o suporte necessário ao organismo para repor a energia gasta no exercício, recuperar o armazenamento do glicogênio (reserva de energia muscular), repor proteína utilizada na execução do exercício, fornecendo a proteína que é essencial para o ganho da massa muscular.

4- É importante lembrar que os alimentos proteicos devem fazer parte da alimentação diária, e não somente nos dias de treino.

- Proteínas de alto valor nutricional (apresentam todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas ao crescimento e manutenção da saúde humana), de origem animal: clara de ovo, iogurte, leite, queijos, carnes magras, aves, peixes.

- Proteínas com valor nutricional menor, mas também importantes: leguminosas (soja, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico).

5- Evitar o consumo de lanches, pois esses são menos densos em nutrientes comparados com refeições completas.

6- Deve-se evitar pular refeições e priorizar a alimentação a cada 3 horas para não acelerar a perda da massa muscular.

7- Caso o tempo de exercício ultrapasse 1 hora, é importante o consumo de carboidratos (bebida isotônica, carboidrato em pó diluído em água ou gel de carboidrato), para assim contribuir com a reserva do glicogênio muscular e açúcar no sangue (glicemia).

8- A alimentação do dia seguinte ao treino também deverá ser equilibrada, para favorecer a manutenção da massa muscular adquirida.

9- A hidratação deverá ser prioritária, o exercício favorece perdas importantes de água e sais minerais pelo suor, e a reposição torna-se fundamental para evitar a desidratação do organismo. Os músculos são constituídos também por água.

10- A ingestão adequada de proteínas pode ser facilmente conseguida com o aumento do valor energético da dieta dos praticantes de atividade física, já que muitas fontes de carboidratos também fornecem boas quantidades de proteínas. Desta forma, para a maioria dos indivíduos a ingestão de proteína adicional não é necessária.

11- Quanto à suplementação proteica, é fundamental buscar a opinião de um médico especializado e/ou um nutricionista para avaliar a real necessidade, e a partir daí estabelecer o produto mais indicado, bem como a quantidade e horários para o consumo.

Fonte:

Revista Veja Online