Com esse novo artigo vamos voltar a falar de redução de gordura, e como sempre tentando preservar a massa muscular, porque baixar o peso é fácil, o complicado é baixar o peso enquanto ao mesmo tempo conseguimos manter nossos ganhos musculares.
PASSO 1
CORTE OS CARBOIDRATOS À NOITE
O treino com pesos exige glicogênio tanto para o fornecimento de combustível durante os exercícios, como para reposição do mesmo após os treinos já para o treino seguinte. O glicogênio vem dos carboidratos, que se ingeridos a noite, em especial após as 20:00 hrs., aumentam o risco de serem estocados como gordura, e não glicogênio, já que a queima de energia nesse período será mínima (a não ser que os treinos aconteçam após esse horário). Por isso nossa taxa metabólica a noite é baixam, e vai caindo ainda mais na medida que dormimos.
Outra consideração é que o corpo libera mais insulina em resposta a ingestão de carbos, e um alto nível desse hormônio sem desgaste de energia, vai aumentar o acúmulo de tecido adiposo.
PASSO 2
AJUSTE SEUS AERÓBICOS
O momento em que você usa seus aeróbicos é fundamental para a equação perda-de-gordura / conservação-de-massa-muscular.
Aeróbicos promovem a queima de gordura, mas se feitos em excesso, ou em hora errada, podemos acabar perdendo músculos e desacelerando o metabolismo.
Caso seu percentual de gordura (BF) não esteja alto, recomendo o uso de aeróbicos três vezes por semana, pela manhã antes da primeira refeição do dia, em jejum. Como nesse momento você ainda não ingeriu nenhum tipo de alimento, seu organismo não tem como usar o carboidrato para a geração de energia, e acaba indo atrás da gordura acumulada para esse objetivo. Limite essa atividade a meia-hora, alternando a alta intensidade com a baixa, o que vai acelerar a queima de gordura e preservação da massa muscular.
Ao contrário, se o seu percentual de gordura (BF) estiver alto, o uso de aeróbicos deve acontecer cinco vezes por semana, também pela manhã , em jejum. Execute a atividade de 30 a 45 min, mas com alta intensidade, para acelerar a queima de gordura.
Em ambos os casos, se realmente você não consegue ajudar suas rotinas para fazer o aeróbico pela manhã em jejum, que é o ideal, faça após o seu treino com pesos, ou pelo menos em uma outra hora do dia, desde que nunca aconteça antes da musculação, porque isso vai comprometer sua disposição para o mais importante, que é o treino com pesos.
AJUSTE SEUS AERÓBICOS
O momento em que você usa seus aeróbicos é fundamental para a equação perda-de-gordura / conservação-de-massa-muscular.
Aeróbicos promovem a queima de gordura, mas se feitos em excesso, ou em hora errada, podemos acabar perdendo músculos e desacelerando o metabolismo.
Caso seu percentual de gordura (BF) não esteja alto, recomendo o uso de aeróbicos três vezes por semana, pela manhã antes da primeira refeição do dia, em jejum. Como nesse momento você ainda não ingeriu nenhum tipo de alimento, seu organismo não tem como usar o carboidrato para a geração de energia, e acaba indo atrás da gordura acumulada para esse objetivo. Limite essa atividade a meia-hora, alternando a alta intensidade com a baixa, o que vai acelerar a queima de gordura e preservação da massa muscular.
Ao contrário, se o seu percentual de gordura (BF) estiver alto, o uso de aeróbicos deve acontecer cinco vezes por semana, também pela manhã , em jejum. Execute a atividade de 30 a 45 min, mas com alta intensidade, para acelerar a queima de gordura.
Em ambos os casos, se realmente você não consegue ajudar suas rotinas para fazer o aeróbico pela manhã em jejum, que é o ideal, faça após o seu treino com pesos, ou pelo menos em uma outra hora do dia, desde que nunca aconteça antes da musculação, porque isso vai comprometer sua disposição para o mais importante, que é o treino com pesos.
PASSO 3
COMA MAIS FIBRAS
Fibras estimulam a perda de gordura mesmo que você não reduza o número de calorias. Elas retardam a assimilação do açúcar proveniente dos carboidratos pela corrente sanguínea, e esse processo estabiliza a liberação de insulina, ação que por sua vez ajuda na queima de gordura já que sem picos de insulina, sem conversão de carbos em gordura.
COMA MAIS FIBRAS
Fibras estimulam a perda de gordura mesmo que você não reduza o número de calorias. Elas retardam a assimilação do açúcar proveniente dos carboidratos pela corrente sanguínea, e esse processo estabiliza a liberação de insulina, ação que por sua vez ajuda na queima de gordura já que sem picos de insulina, sem conversão de carbos em gordura.
PASSO 4
COMA PEIXES
Esse conselho vale tanto para dietas de perda de peso como para as de ganho muscular, e porque ? Peixe contem grandes quantidades de gordura, principalmente os peixes de mares gelados, como o salmão. Só que falamos aqui das gorduras saudáveis, como o ômega 3, que alem de aumentarem o metabolismo, tornam o organismo mais sensível a ação da insulina. E quando nossos músculos tem sua sensibilidade a insulina aumentada, ganhamos mais massa muscular e estocamos menos gordura.
Fora esses aspectos, esses tipos de peixe melhoram o processo de assimilação de glicogênio, glutamina e de aminoácidos, três fatores de altíssima importância para todo o processo anabólico de ganho muscular.
Coma salmão três vezes por semana, e terá garantia uma boa porção de ácidos graxos (ômega 3).
COMA PEIXES
Esse conselho vale tanto para dietas de perda de peso como para as de ganho muscular, e porque ? Peixe contem grandes quantidades de gordura, principalmente os peixes de mares gelados, como o salmão. Só que falamos aqui das gorduras saudáveis, como o ômega 3, que alem de aumentarem o metabolismo, tornam o organismo mais sensível a ação da insulina. E quando nossos músculos tem sua sensibilidade a insulina aumentada, ganhamos mais massa muscular e estocamos menos gordura.
Fora esses aspectos, esses tipos de peixe melhoram o processo de assimilação de glicogênio, glutamina e de aminoácidos, três fatores de altíssima importância para todo o processo anabólico de ganho muscular.
Coma salmão três vezes por semana, e terá garantia uma boa porção de ácidos graxos (ômega 3).
PASSO 5
TREINE DUAS VEZES POR DIA
O treino com pesos estimula o organismo a liberar uma série de hormônios e enzimas que promovem o uso da gordura e o ganho de massa muscular.
Todo esse processo poder ser ainda mais produtivo se você dividir sua rotina de treino em duas partes, duas vezes por dia. Esse método de dois treinos diários acelera muito tanto a reposição como o uso do glicogênio, o que evita a conversão de carboidratos em gordura.
Os atletas que usam esse método jogam um grupo muscular maior no primeiro treino, e o grupo menor no segundo, por exemplo:
- Peito (grupo maior) e Tríceps (grupo menor)
- Costas (grupo maior) e Bíceps (grupo menor)
- Quadríceps (grupo maior) e Femurais (grupo menor)
Para diminuir o risco do overtreinamento (overtraining), um grupo é treinado pela manhã e o segundo no final da tarde.
TREINE DUAS VEZES POR DIA
O treino com pesos estimula o organismo a liberar uma série de hormônios e enzimas que promovem o uso da gordura e o ganho de massa muscular.
Todo esse processo poder ser ainda mais produtivo se você dividir sua rotina de treino em duas partes, duas vezes por dia. Esse método de dois treinos diários acelera muito tanto a reposição como o uso do glicogênio, o que evita a conversão de carboidratos em gordura.
Os atletas que usam esse método jogam um grupo muscular maior no primeiro treino, e o grupo menor no segundo, por exemplo:
- Peito (grupo maior) e Tríceps (grupo menor)
- Costas (grupo maior) e Bíceps (grupo menor)
- Quadríceps (grupo maior) e Femurais (grupo menor)
Para diminuir o risco do overtreinamento (overtraining), um grupo é treinado pela manhã e o segundo no final da tarde.
PASSO 6
USE CAFEÍNA
Podemos considerar a cafeína como a versão natural de outro estimulante poderoso, a efedrina. É um alcalóide quimicamente chamado de 1,3,7 trimetilxantina, capaz de acelerar a queima de gordura através do aumento do metabolismo. Alem disso, ajuda na preservação da massa magra enquanto ao mesmo tempo estimula o organismo a usar a gordura como combustível, e não a proteína.
A dose usual pode ficar entre 200 e 800 miligramas dependendo do seu peso corporal, e de preferência de 30 a 15 minutos antes do treino.
- 70 a 80 Kgs de peso: 200 a 400 mgs
- 80 a 90 Kgs de peso: 400 a 600 mgs
- mais de 100 Kgs: 600 a 800 mgs
Assim como acontece com a efedrina, a cafeína em doses maiores deve ser evitada por qualquer pessoa que apresente sintomas de hipotiroidismo ou hipertiroidismo, pressão alta, asma, ou que use antidepressivos (principalmente os que contenham a enzima monoamina - MAO). Fora esses casos, o uso da cafeína é perfeitamente segura, sendo absorvida com mais rapidez do que sua prima efedrina.
USE CAFEÍNA
Podemos considerar a cafeína como a versão natural de outro estimulante poderoso, a efedrina. É um alcalóide quimicamente chamado de 1,3,7 trimetilxantina, capaz de acelerar a queima de gordura através do aumento do metabolismo. Alem disso, ajuda na preservação da massa magra enquanto ao mesmo tempo estimula o organismo a usar a gordura como combustível, e não a proteína.
A dose usual pode ficar entre 200 e 800 miligramas dependendo do seu peso corporal, e de preferência de 30 a 15 minutos antes do treino.
- 70 a 80 Kgs de peso: 200 a 400 mgs
- 80 a 90 Kgs de peso: 400 a 600 mgs
- mais de 100 Kgs: 600 a 800 mgs
Assim como acontece com a efedrina, a cafeína em doses maiores deve ser evitada por qualquer pessoa que apresente sintomas de hipotiroidismo ou hipertiroidismo, pressão alta, asma, ou que use antidepressivos (principalmente os que contenham a enzima monoamina - MAO). Fora esses casos, o uso da cafeína é perfeitamente segura, sendo absorvida com mais rapidez do que sua prima efedrina.
PASSO 7
USE SUPLEMENTOS ESPECIAIS
A maioria dos suplementos para a perda de gordura - com exceção da efedrina e da cafeina - são inibidores do acúmulo de gordura. Também ajudam no aumento do metabolismo do tecido adiposo, evitando que o organismo acumule mais gordura.
O Picolinato de Cromo, Sulfato de Vanádio e o Ácido Hidroxítrico (HCA) são três poderosos inibidores de gordura.
Cromo e Vanádio aumentam a sensibilidade a insulina pelo tecido dos músculos, estabilizando os níveis desse hormônio e acelerando a queima de gordura.
Ácido Hidroxítrico pode interromper a ação das enzimas que atuam na conversão de carboidratos em gordura.
Use 200 microgramas de Cromo e 10 mg de Vanádio por dia, e 300 mgs de HCA antes das refeições.
USE SUPLEMENTOS ESPECIAIS
A maioria dos suplementos para a perda de gordura - com exceção da efedrina e da cafeina - são inibidores do acúmulo de gordura. Também ajudam no aumento do metabolismo do tecido adiposo, evitando que o organismo acumule mais gordura.
O Picolinato de Cromo, Sulfato de Vanádio e o Ácido Hidroxítrico (HCA) são três poderosos inibidores de gordura.
Cromo e Vanádio aumentam a sensibilidade a insulina pelo tecido dos músculos, estabilizando os níveis desse hormônio e acelerando a queima de gordura.
Ácido Hidroxítrico pode interromper a ação das enzimas que atuam na conversão de carboidratos em gordura.
Use 200 microgramas de Cromo e 10 mg de Vanádio por dia, e 300 mgs de HCA antes das refeições.
PASSO 8
ALTERNE DIAS DE ALTO COM DIAS DE BAIXO CARBO
Um dos métodos de dieta mais populares entre os atletas é fazer ciclos com dias de alta ingestão de carboidratos, e dias de baixa ingestão. Isso ocorre porque o simples fato de se reduzir os carbos na dieta vai de fato baixar o percentual de gordura, mas também queimar massa muscular, e para que isso seja evitado é feito um período de três dias seguidos de restrição de carboidratos, seguidos por um com alta ingestão.
Mesmo que nos primeiros três dias se perca algum músculo, essa perda pode ser reduzida com o uso de alguns suplementos anticatabólicos, como aminoácidos (BCAAs), creatina e glutamina.
A regra geral para essa técnica é a redução dos carboidratos em 50% nos dias de baixo carbo, e um aumento de 30% nos dias de alto. Por exemplo: se o leitor do TP ingere 300 gramas de carboidratos normalmente, deverá reduzir para 150 gramas nos três dias de baixo carbo, e subir para 390 gramas no dia de alto carbo.
Um segredo importante: no dia de alto carbo não se treina. Será seu dia de descanso dos treinos, aproveitado para a total reposição de glicogênio.
ALTERNE DIAS DE ALTO COM DIAS DE BAIXO CARBO
Um dos métodos de dieta mais populares entre os atletas é fazer ciclos com dias de alta ingestão de carboidratos, e dias de baixa ingestão. Isso ocorre porque o simples fato de se reduzir os carbos na dieta vai de fato baixar o percentual de gordura, mas também queimar massa muscular, e para que isso seja evitado é feito um período de três dias seguidos de restrição de carboidratos, seguidos por um com alta ingestão.
Mesmo que nos primeiros três dias se perca algum músculo, essa perda pode ser reduzida com o uso de alguns suplementos anticatabólicos, como aminoácidos (BCAAs), creatina e glutamina.
A regra geral para essa técnica é a redução dos carboidratos em 50% nos dias de baixo carbo, e um aumento de 30% nos dias de alto. Por exemplo: se o leitor do TP ingere 300 gramas de carboidratos normalmente, deverá reduzir para 150 gramas nos três dias de baixo carbo, e subir para 390 gramas no dia de alto carbo.
Um segredo importante: no dia de alto carbo não se treina. Será seu dia de descanso dos treinos, aproveitado para a total reposição de glicogênio.
PASSO 9
REESTRUTURE SUA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
Sim, é possível que se perca gordura sem redução de calorias, e a coisa funciona do seguinte modo: conte a total quantidade de carboidratos que você ingere em um dia inteiro. Vamos considerar que nossa marca sejam 300 gramas. Você, então, fará o seguinte: coma 30% dos carbos (90 gramas) com a primeira refeição e mais 30% (90 gramas) logo após o treino. As 120 gramas restantes deverão ser dividas em quatro partes iguais nas outras três ou quatro refeições (mesmo que sejam shakes).
A explicação por trás desse esquema é que ao acordar temos uma tendência menor a estocar carboidratos como gordura, fator que vai piorando no decorrer do dia.
REESTRUTURE SUA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
Sim, é possível que se perca gordura sem redução de calorias, e a coisa funciona do seguinte modo: conte a total quantidade de carboidratos que você ingere em um dia inteiro. Vamos considerar que nossa marca sejam 300 gramas. Você, então, fará o seguinte: coma 30% dos carbos (90 gramas) com a primeira refeição e mais 30% (90 gramas) logo após o treino. As 120 gramas restantes deverão ser dividas em quatro partes iguais nas outras três ou quatro refeições (mesmo que sejam shakes).
A explicação por trás desse esquema é que ao acordar temos uma tendência menor a estocar carboidratos como gordura, fator que vai piorando no decorrer do dia.
PASSO 10
TENTE UMA BAIXA INGESTÃO DE GORDURAS
Os três principais pontos responsáveis pelo alto nível de gordura são:
- excesso de calorias
- excesso de gorduras
- excesso de carboidratos
Nada demais em entender isso.
Então, se nenhum dos nove passos anteriores funcionarem do jeito que o leitor do TP deseja, a solução será uma redução drástica da gordura ingerida, e a única medida dentro do objetivo de manutenção de massa muscular será o uso de alimentos ricos em proteínas, mas de baixos teores de gordura, como claras de ovos, shakes de proteína em pó e peixes.
Depois de uma semana, é importante adicionar alguma gordura à dieta. Simplesmente adicione, ou substitua, algumas de suas fontes de proteína e baixa gordura por frango ou carne vermelha em um dia, e aumente a quantidade de azeite de oliva de sua salada. Essas simples modificações aumentarão o teor de gordura da dieta, a quantidade de ácidos graxos (a boa gordura), que são essenciais para o estímulo do ganho muscular.
Autor: Fred Azevedo
treinopesado.com.br
