10 Passos para baixar o percentual de gordura

Com esse novo artigo vamos voltar a falar de redução de gordura, e como sempre tentando preservar a massa muscular, porque baixar o peso é fácil, o complicado é baixar o peso enquanto ao mesmo tempo conseguimos manter nossos ganhos musculares.

PASSO 1
CORTE OS CARBOIDRATOS À NOITE
O treino com pesos exige glicogênio tanto para o fornecimento de combustível durante os exercícios, como para reposição do mesmo após os treinos já para o treino seguinte. O glicogênio vem dos carboidratos, que se ingeridos a noite, em especial após as 20:00 hrs., aumentam o risco de serem estocados como gordura, e não glicogênio, já que a queima de energia nesse período será mínima (a não ser que os treinos aconteçam após esse horário). Por isso nossa taxa metabólica a noite é baixam, e vai caindo ainda mais na medida que dormimos.
Outra consideração é que o corpo libera mais insulina em resposta a ingestão de carbos, e um alto nível desse hormônio sem desgaste de energia, vai aumentar o acúmulo de tecido adiposo.

PASSO 2
AJUSTE SEUS AERÓBICOS
O momento em que você usa seus aeróbicos é fundamental para a equação perda-de-gordura / conservação-de-massa-muscular.
Aeróbicos promovem a queima de gordura, mas se feitos em excesso, ou em  hora errada, podemos acabar perdendo músculos e desacelerando o metabolismo.
Caso seu percentual de gordura (BF) não esteja alto, recomendo o uso de aeróbicos três vezes por semana, pela manhã antes da primeira refeição do dia, em jejum. Como nesse momento você ainda não ingeriu nenhum tipo de alimento, seu organismo não tem como usar o carboidrato para a geração de energia, e acaba indo atrás da gordura acumulada para esse objetivo. Limite essa atividade a meia-hora, alternando a alta intensidade com a baixa, o que vai acelerar a queima de gordura e preservação da massa muscular.
Ao contrário, se o seu percentual de gordura (BF) estiver alto, o uso de aeróbicos deve acontecer cinco vezes por semana, também pela manhã , em jejum. Execute a atividade de 30 a 45 min, mas com alta intensidade, para acelerar a queima de gordura.
Em ambos os casos, se realmente você não consegue ajudar suas rotinas para fazer o aeróbico pela manhã em jejum, que é o ideal, faça após o seu treino com pesos, ou pelo menos em uma outra hora do dia, desde que nunca aconteça antes da musculação, porque isso vai comprometer sua disposição para o mais importante, que é o treino com pesos.

PASSO 3
COMA MAIS FIBRAS
Fibras estimulam a perda de gordura mesmo que você não reduza o número de calorias. Elas retardam a assimilação do açúcar proveniente dos carboidratos pela corrente sanguínea, e esse processo estabiliza a liberação de insulina, ação que por sua vez ajuda na queima de gordura já que sem picos de insulina, sem conversão de carbos em gordura.

PASSO 4
COMA PEIXES
Esse conselho vale tanto para dietas de perda de peso como para as de ganho muscular, e porque ? Peixe contem grandes quantidades de gordura, principalmente os peixes de mares gelados, como o salmão. Só que falamos aqui das gorduras saudáveis, como o ômega 3, que alem de aumentarem o metabolismo, tornam o organismo mais sensível a ação da insulina. E quando nossos músculos tem sua sensibilidade a insulina aumentada, ganhamos mais massa muscular e estocamos menos gordura.
Fora esses aspectos, esses tipos de peixe melhoram o processo de assimilação de glicogênio, glutamina e de aminoácidos, três fatores de altíssima importância para todo o processo anabólico de ganho muscular.
Coma salmão três vezes por semana, e terá garantia uma boa porção de ácidos graxos (ômega 3).

PASSO 5
TREINE DUAS VEZES POR DIA
O treino com pesos estimula o organismo a liberar uma série de hormônios e enzimas que promovem o uso da gordura e o ganho de massa muscular.
Todo esse processo poder ser ainda mais produtivo se você dividir sua rotina de treino em duas partes, duas vezes por dia. Esse método de dois treinos diários acelera muito tanto a reposição como o uso do glicogênio, o que evita a conversão de carboidratos em gordura.
Os atletas que usam esse método jogam um grupo muscular maior no primeiro treino,  e o grupo menor no segundo, por exemplo:
- Peito (grupo  maior) e Tríceps (grupo menor)
- Costas (grupo maior) e Bíceps (grupo menor)
- Quadríceps (grupo maior) e Femurais (grupo menor)
Para diminuir o risco do overtreinamento (overtraining), um grupo é treinado pela manhã e o segundo no final da tarde.

PASSO 6
USE CAFEÍNA
Podemos considerar a cafeína como a versão natural de outro estimulante poderoso, a efedrina. É um alcalóide quimicamente chamado de 1,3,7 trimetilxantina, capaz de acelerar a queima de gordura através do aumento do metabolismo. Alem disso, ajuda na preservação da massa magra enquanto ao mesmo tempo estimula o organismo a usar a gordura como combustível, e não a proteína.
A dose usual pode ficar entre 200 e 800 miligramas dependendo do seu peso corporal, e de preferência de 30 a 15 minutos antes do treino.
- 70 a 80 Kgs de peso: 200 a 400 mgs
- 80 a 90 Kgs de peso: 400 a 600 mgs
- mais de 100 Kgs: 600 a 800 mgs
Assim como acontece com a efedrina, a cafeína em doses maiores deve ser evitada por qualquer pessoa que apresente sintomas de hipotiroidismo ou hipertiroidismo, pressão alta, asma, ou que use antidepressivos (principalmente os que contenham a enzima monoamina - MAO). Fora esses casos, o uso da cafeína é perfeitamente segura, sendo absorvida com mais rapidez do que sua prima efedrina.

PASSO 7
USE SUPLEMENTOS ESPECIAIS
A maioria dos suplementos para a perda de gordura - com exceção da efedrina e da cafeina - são inibidores do acúmulo de gordura. Também ajudam no aumento do metabolismo do tecido adiposo, evitando que o organismo acumule mais gordura.
O Picolinato de Cromo, Sulfato de Vanádio e o Ácido Hidroxítrico (HCA) são três poderosos inibidores de gordura.
Cromo e Vanádio aumentam a sensibilidade a insulina pelo tecido dos músculos, estabilizando os níveis desse hormônio e acelerando a queima de gordura.
Ácido Hidroxítrico pode interromper a ação das enzimas que atuam na conversão de carboidratos em gordura.
Use 200 microgramas de Cromo e 10 mg de Vanádio por dia, e 300 mgs de HCA antes das refeições.

PASSO 8
ALTERNE DIAS DE ALTO COM DIAS DE BAIXO CARBO
Um dos métodos de dieta mais populares entre os atletas é fazer ciclos com dias de alta ingestão de carboidratos, e dias de baixa ingestão. Isso ocorre porque o simples fato de se reduzir os carbos na dieta vai de fato baixar o percentual de gordura, mas também queimar massa muscular, e para que isso seja evitado é feito um período de três dias seguidos de restrição de carboidratos, seguidos por um com alta ingestão.
Mesmo que nos primeiros três dias se perca algum músculo, essa perda pode ser reduzida com o uso de alguns suplementos anticatabólicos, como aminoácidos (BCAAs), creatina e glutamina.
A regra geral para essa técnica é a redução dos carboidratos em 50% nos dias de baixo carbo, e um aumento de 30% nos dias de alto. Por exemplo: se o leitor do TP ingere 300 gramas de carboidratos normalmente, deverá reduzir para 150 gramas nos três dias de baixo carbo, e subir para 390 gramas no dia de alto carbo.
Um segredo importante: no dia de alto carbo não se treina. Será seu dia de descanso dos treinos, aproveitado para a total reposição de glicogênio.

PASSO 9
REESTRUTURE SUA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
Sim, é possível que se perca gordura sem redução de calorias, e a coisa funciona do seguinte modo: conte a total quantidade de carboidratos que você ingere em um dia inteiro. Vamos considerar que nossa marca sejam 300 gramas. Você, então, fará o seguinte: coma 30% dos carbos (90 gramas) com a primeira refeição e mais 30% (90 gramas) logo após o treino. As 120 gramas restantes deverão ser dividas em quatro partes iguais nas outras três ou quatro refeições (mesmo que sejam shakes).
A explicação por trás desse esquema é que ao acordar temos uma tendência menor a estocar carboidratos como gordura, fator que vai piorando no decorrer do dia.

PASSO 10
TENTE UMA BAIXA INGESTÃO DE GORDURAS
Os três principais pontos responsáveis pelo alto nível de gordura são:
- excesso de calorias
- excesso de gorduras
- excesso de carboidratos
Nada demais em entender isso. 
Então, se nenhum dos nove passos anteriores funcionarem do jeito que o leitor do TP deseja, a solução será uma redução drástica da gordura ingerida, e a única medida dentro do objetivo de manutenção de massa muscular será o uso de alimentos ricos em proteínas, mas de baixos teores de gordura, como claras de ovos, shakes de proteína em pó e peixes.
Depois de uma semana, é importante adicionar alguma gordura à dieta. Simplesmente adicione, ou substitua, algumas de suas fontes de proteína e baixa gordura por frango ou carne vermelha em um dia, e aumente a quantidade de azeite de oliva de sua salada. Essas simples modificações aumentarão o teor de gordura da dieta, a quantidade de ácidos graxos (a boa gordura), que são essenciais para o estímulo do ganho muscular.

Autor: Fred Azevedo
treinopesado.com.br

Shakes caseiros para secar a BARRIGA

Olha ai as Dicas!!!

Conheça alguns Shakes caseiros parar secar a BARRIGA

Prepare-se: a solução para eliminar – de uma vez por todas – os quilinhos extras é barata, fácil de preparar
e deliciosa! O Shake caseiro é uma ótima opção para quem quer emagrecer rapidamente.

Shake caseiro SECA-BARRIGA

Prepare-se: 

A solução para eliminar – de uma vez por todas – os quilinhos extras é barato, fácil de preparar e deliciosa!
O Shake caseiro é uma ótima opção para quem quer emagrecer rapidamente. O Shake caseiro sacia
 e ainda fornece os nutrientes que o corpo precisa, afirma a nutricionista Sabrina Santangelo, da Clínica Pazos.

O melhor:
Você pode escolher em quanto tempo quer ficar magra com Shake caseiro. Se precisa entrar naquele vestido
 justo logo, troque o café da manhã e o jantar por um copo da bebida e elimine até 5 kg em apenas 14 dias.
Caso não tenha pressa, substitua apenas o jantar por Shake caseiro e enxugue até 5 kg em um mês.

E você não precisa ficar pensando se vai ou não enjoar do Shake caseiro. Trazemos algumas receitas
diferentes e deliciosas, que custam a partir de R$ 1,30 (a porção). Para fazer o Shake caseiro, use leite
desnatado ou de soja enriquecido de cálcio, diz a nutricionista, da Clínica Equilíbrio Nutricional. Depois,
é só esperar pelos elogios!

Atenção!

Consuma o Shake caseiro diariamente por, no máximo, um mês. Depois, faça refeições leves para manter
o peso. Receitas de Shake caseiro que podem substituir uma refeição e levar você a reduzir peso sem tantos
sacríficos e com muita saúde.

A receita doShake caseiro é fácil e rápido de preparar, também possuem baixa quantidade de açúcares
simples, que são os maiores causadores da barriguinha saliente. Além de todos esses benefícios, a bebida
ainda nos mantêm saciadas por mais tempo e ainda fornece os nutrientes que o corpo precisa.

Para perder 5 kg em 2 semanas Troque o café da manhã e o jantar por um copo do Shake caseiro.

Para perder 5 kg em 1 mês Troque apenas o jantar por um copo do Shake caseiro.

Trago bastante receitas para você poder variar, pois um dos problemas dos Shakes que você compra pronto,
além do preço bem salgado é a mesmice dos sabores químicos”

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Shake caseiro de mamão

Ingredientes:

- 1 copo (200 ml) de leite desnatado

- 1 fatia de mamão papaia

- 1 colher (chá) de semente de linhaça

- 1 colher (sopa) de farelo de trigo

- Adoçante a gosto

Shake caseiro de morango

Ingredientes:

- 1 copo (200 ml) de leite desnatado

- 4 morangos

- 1 colher (sopa) de farelo de trigo

- 1 colher (sopa) de aveia em flocos

- Adoçante a gosto

Shake de Banana com ameixa seca
Ingredientes:
- 100 ml de leite desnatado,
- 1 banana pequena,
- 1 ameixa-preta,
- 1 colher (sobremesa) rasa de mel.

Shake de Maçã
- 100 ml de leite desnatado,
- 1 maçã com casca,
- 1 colher (sopa) de linhaça,
- 1 colher (sobremesa) de mel

Shake Achocolatado com banana
- 100 ml de leite desnatado,
- 1 banana,
- 2 colheres (sopa) de whey protein ou achocolatado diet de chocolate
- 1 colher (sobremesa) de linhaça.

Shake Nutritivo
- 1 copo de leite de soja light,
- 1/2 banana,
- 1/4 de mamão papaia,
- 1/2 maçã,
- 1 colher (sobremesa) de linhaça,
- 1 colher (sopa) de aveia em flocos,
- 1/2 colher (sobremesa) de mel.

Shake Energético
- 200 ml de iogurte natural desnatado,
- 1 pera,
- 4 morangos,
- 2 colheres (sopa) de aveia em flocos,
- 1 castanha-do-pará,
- 1/2 colher (sopa) de folhas de hortelã e
- 1 sachê de adoçante em pó.

Como acelerar o metabolismo?

Comer mais vezes ao dia, mais rápido queima calorias

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Se você está com alguns quilos a mais e muita dificuldade em perdê-los, é muito comum colocar a culpa no metabolismo preguiçoso. Mas será ele o verdadeiro culpado? Mais do que isso, o que você realmente pode fazer para acelerar o seu metabolismo?

O que é o Metabolismo? 
O metabolismo é um conjunto de hormônios e enzimas que transformam calorias (comida) em energia, de uma maneira mais ou menos eficiente.

É ele quem estabelece o ritmo no qual você queima as calorias que consome e também o responsável pela velocidade com a qual você gasta ou acumula estas calorias.

O seu metabolismo sofre diversas influências como idade (o metabolismo lentifica cerca de 5% a cada década após os 40 anos), sexo (homens queimam mais calorias do que as mulheres), quantidade de massa magra (músculo) presente (quanto maior, mais rápido o metabolismo) e hereditariedade.

Ocasionalmente, problemas de saúde como o hipotireoidismo ou deficiência de outros hormônios também podem lentificar o metabolismo. 

"problemas de saúde como o hipotireoidismo ou deficiência de outros hormônios também podem lentificar o metabolismo".

Acelerando o seu "motor" 
Embora existam fatores difíceis de serem modificados, felizmente existem maneiras para acelerar o seu gasto diário de calorias. A melhor forma é a pratica regular de atividade física, que deve incluir exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular, o que vai ajudá-lo a manter o seu ritmo metabólico a longo prazo.

As células presentes nos músculos queimam calorias mais rapidamente do que as células de gordura, mesmo durante o repouso.

Estudos revelaram que cada quilo de massa muscular queima 70 calorias por dia, enquanto cada quilo de gordura queima apenas quatro calorias por dia.

Embora 30 minutos de exercícios aeróbicos queimem mais calorias do que 30 minutos de fortalecimento muscular (musculação), nas horas seguintes ao exercício físico, é a musculatura trabalhada que será a responsável por sustentar o seu aumento no gasto metabólico. Em outras palavras, ter mais músculos significa que você pode comer mais e ganhar menos peso. 

Saiba mais

• Kangoo Jumps queima calorias
• Flymoon tonifica os músculos
• Kettlebell aumenta força

Coma mais vezes e queime mais rápido 
Quanto mais vezes você come, mais rápido queimará calorias. Porções menores e mais frequentes ajudam a manter o seu metabolismo sempre em alerta.

O contrário também vale: se você passa muitas horas sem comer ou "pula" refeições, o seu metabolismo fica muito lento, poupando o gasto de energia.

Outro fator importante é que pessoas que "lancham" entre as principais refeições, tendem a comer uma menor quantidade durante o almoço e jantar, o que leva a uma diminuição expressiva da quantidade de calorias ingeridas diariamente, resultando em um aumento da taxa metabólica e uma diminuição da gordura corporal.

Comidas que aceleram a queima calórica
Proteínas necessitam cerca de 30% a mais de energia para serem digeridas. Então, em teoria, lanches ricos em proteínas são melhores, porém, nada de concreto foi descoberto a cerca de comidas que ajudam a queimar calorias. 

Alguns itens como pimenta-vermelha e chá-verde têm propriedade de acelerar a taxa metabólica basal nos 30 minutos seguintes a sua ingesta, mas esses benefícios não são suficientes para gerar uma perda de peso significativa. 

Em resumo, para acelerar o seu metabolismo, nada melhor do que aumentar a sua massa muscular, comer uma dieta rica em proteínas em mais vezes e menor quantidade. 

É possível conseguir emagrecer e hipertrofiar ao mesmo tempo?

Essa é uma pergunta muito comum. Importante entender que gordura não pode se transformar em músculo.Vamos entender então os processos para ganho de massa muscular e para emagrecimento. E ver se é possível alcançar esses 2 objetivos diferentes ao mesmo tempo!

O processo de emagrecimento é gerado por ingerir menos kcal do que você gasta. Já o processo de ganho de massa muscular é gerado por ingerir mais kcal do que você gasta. Então na teoria é impossível fazer os 2 ao mesmo tempo certo?
Na verdade é possível.

Alguns fatores são fundamentais para que isso ocorra:
Boa alimentação
Bom descanso
Bom treinamento

Esse fenomeno normalmente ocorre com alunos iniciantes que erão sedetários, e o choque faz com que consigamos alcançar os 2 resultados ao mesmo tempo, mas vamos olhar para um aluno avançado.

O aluno avançado que pesa por exemplo 80kg e tem 10% de gordura, tem 8kg de gordura. Se conseguirmos aumentar o peso dele para 90kg sem ganhar gordura ja estariamos com menos de 9% de gordura e com mais massa muscular.
Recentemente um aluno meu avançado que treina a mais de 12 anos, ganhou 3,2kg e perdeu 1,3 de gordura em 1 mês. Como isso é possível? Simples tiramos tudo que tinha de errado no treinamento dele. E isso gerou um choque tão grande como se ele fosse iniciante.

O que ocorre é que ao buscar os 2 objetivos ao mesmo tempo os alunos cometem 2 erros clássicos:
- Comer muito pouco
Não adianta comer 100kcal ao dia e esperar ganhar massa muscular, da mesma forma que comer 5mil kcal também não irá gerar mais hipertrofia, já que não é proporcional quanto mais se comer, mais hipertrofia.

- Treinar em excesso, inclusive aeróbio
O medo de engordar, vai fazer com que você treine demais, o que não irá gerar mais hipertrofia e ao abusar no exercício aeróbio um estimulo pode acabar por “anular” o outro.
Isso acaba por prejudicar o desempenho e recuperação do mesmo, e consequentemente seus resultados. Lembre-se sempre de buscar orientação de um nutricionista e um educador físico para montar sua dieta e treinamento e assim você atingir seus objetivos.

Prof. André Rios

10 exercícios campeões para torrar calorias

Veja o ranking, escolha o seu favorito e dê a largada rumo à boa forma

Nos dias de calor, a ordem é torrar sem dó nem piedade toda a energia extra acumulada pelo organismo. E mais: fazer isso num piscar de olhos e, se possível, com muita diversão. Sim, a gente entendeu o pedido e, com uma mãozinha dos médicos Marcelo Ortiz e Carlos Polazzo, do Instituto BR Esportes, ele foi atendido.Numa tarefa suada, montamos um ranking com as dez atividades que mais queimam calorias. Para a ficha ficar completa, ainda investigamos os prós e os contras de cada exercício. Afinal, não adianta nada ficar com uma barriguinha linda se você for obrigado a ficar de molho em casa, com dores pelo corpo todo.

1. Corrida 

Não tem jeito: o pódio ainda é dela. Com uma hora de corrida, você gasta terríveis 900 calorias. Isso equivale a uma lasanha, um copo médio de coca-cola, uma porção de carne de frango e um brigadeiro. Ufa! 

A favor: melhora o condicionamento cardíaco. 
Contra: cuidado com o impacto do joelho e na coluna ao correr. Escolha um tênis com bons amortecedores (acerte na escolha do tênis). 

2. Andar de bicicleta 

Sair pedalando pelas ruas é sinônimo de 840 calorias a menos no corpo. 

A favor: melhora o condicionamento cardíaco. 
Contra: Cuidado com o desgaste da coluna e com o joelho. Antes de começar a pedalar, não deixe de ajustar o banco de modo que você nunca estique completamente a perna.

3. Tênis 

Trata-se de um esporte completo: você precisa de força para arremessar a bolinha e muito fôlego para percorrer a quadra. Mas tanto esforço é bem recompensado com a despedida de 800 calorias numa partida de uma hora. 

A favor: melhora a coordenação motora, fortalece os músculos (principalmente dos braços) e aumenta a agilidade 
Contra: lesões nos ombros e nos punhos, caso você se esforce demais. Se nunca praticou, procure um professor pelo menos no mês inicial.

4. Futebol 

Temos um argumento imbatível para você topar bater uma bolinha, mesmo que tenha acabado de sair da manicure: uma hora de uma boa pelada consome 780 calorias! 

A favor: fortalece as pernas e melhora o condicionamento 
Contra: tome cuidado com os esbarrões e com as divididas, que podem exigir um pouco de força e jogo de cintura 

5. Boxe 

Coloque as luvas e vamos ao ringue. Treinando boxe, você queima até 660 calorias e ainda define os braços. 

A favor: pique de campeã e músculos dos braços muito bem torneados. 
Contra: exige bastante preparo. Quantos aos socos, eles são feitos em sacos 

6. Musculação 

Pode ser em casa, com pesinhos, ou na academia. Para cada hora de treino, você pode perder, em média, 500 calorias.

A favor: melhora a resistência articular e muscular, fortalece os ossos e ainda acelera a queima de calorias. 
Contra: pode danificar músculos e tendões se não for feita com orientação adequada (saiba como evitar lesões). 

7. Remar 

Sim, pode parecer estranho e difícil remar em plena cidade grande, mas os médicos garantem a eficácia. Uma hora de braços para lá e para cá eliminam 600 calorias do corpo. 

A favor: melhora o condicionamento cardíaco e muscular, define todo o peitoral e os braços rapidinho. É o segundo exercício mais completo que existe (depois da natação). 
Contra: o esporte pode causar tendinite nos braços. Para evitar, tome cuidado com a postura e a força aplicada.

8. Natação 

Uma hora queima 540 calorias. 

A favor: trabalha todos os músculos e melhora o condicionamento. 
Contra: cuidado com os choques térmicos, caso treine numa piscina aquecida. Não se esqueça de alongar, evitando cãibras. 

9. Basquete 

Não precisa ser nenhum craque do NBA, mas dar uma corridinha para um e outro lado da quadra e tentar jogar a bola na cesta pode te fazer perder 480 calorias. 

A favor: trabalha braços e pernas, praticamente na mesma proporção, além de desenvolver o condicionamento físico 
Contra: cuidado com impactos bruscos no joelho e na coluna e com as trombadas na quadra. 

10. Vôlei
Você sempre pensou: ah, aquele esporte em que a gente fica meio parado nem deve me ajudar a emagrecer... pois errou. Uma hora praticando vôlei elimina 420 calorias da sua barriga, da sua perna, do seu bumbum... 

A favor: braços e abdômen definidos 
Contra: cuidado com as lesões nos dedos das mãos. Elas costumam ser frequentes. 

Como conseguir a Definição muscular?

Como conseguir a Definição muscular?

Primeiramente é precisamos entender o conceito de Definição Muscular:

"É quando se tem o corpo trincado ou sarado, ao deixar o contorno dos diversos grupos musculares visíveis."

E qual é o Primeiro Passo?

É preciso analisar a Composição Corporal, os objetivos do cliente a partir de duas ferramentas de trabalho.

1º) Análise de uma Avaliação Física Atualizada.

2º) Análise de um Questionário de Anamnese Individual.

E este trabalho pode ser feito sempre em parceria com os Nutricionistas.

Não podemos esquecer da importância de se RESPEITAR os Princípios da Individualidade Biológica, ou seja.

É preciso fazer um diagnóstico à partir da análise de algumas variáveis, como os Fatores Genótipos e Fatores Fenótiposdo cliente.

Veja alguns exemplos abaixo:
- Idade
- Sexo
- Altura
- Peso Inicial
- Biotipos e Morfologia
- Percentual de Gordura
- Quantidade de Massa Magra
- Desvios Posturais (*)
- Nível do Stress
- Nível da Qualidade de Sono
- Nível de Coordenação Motora
- Níveis de Força e Flexibilidade
- Nível de Treinamento Neuromuscular
- Nível de Condicionamento Aeróbico e Anaeróbico

E, por fim, após a verificação disto tudo, fazemos uma breve análise quanto aos Objetivos e as Necessidades de cada Cliente, sempre de forma Individualizada.

Os Desvios Posturais(*) conforme lembramos anteriormente devem ser feitos se possível a partir de um trabalho Fisioterápico.

E qual é o Segundo Passo?

Após feito todo este diagnóstico com cliente de forma INDIVIDUAL, partimos para a Prescrição do Treinamento! Em se tratando de Prescrição da Dieta, isto só pode ser feito por NUTRICIONISTAS.

O SENSO COMUM

Muitas pessoas pensam que para definir a musculatura basta emagrecer. Bom, o que não é bem assim.

Para isto é preciso primeiramente ganhar massa muscular e reduzir a taxa de gordura corporal. Desta maneira, se trabalha o objetivo de definição muscular, deixando os músculos a mostra.

Os músculos realmente aparecem definidos quando reduzimos o percentual de gordura corporal, isto tem que acontecer porque a musculatura fica abaixo da camada de gordura e assim eles conseguirão ficar visíveis.

Para se conquistar a definição muscular plena de maneira saudável é preciso seguir algumas dicas muito importantes que são:

a) Uma dieta balanceada e saudável: deve-se alimentar várias vezes ao dia (de 3 em 3 horas), nada de regimes malucos pois é necessário energia para os exercícios que serão realizados;

b) Evite as calorias vazias: como os açucarados, frituras e álcool, pois nenhum nutriente de qualidade eles fornecem para a construção de um corpo saudável, forte e definido;

c) Não elimine de vez os carboidratos: são responsáveis por reações bioquímicas envolvidas no metabolismo das gorduras;

d) Faça a ingestão suficiente de proteínas: elas são as responsáveis por desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o muscular;

e) Reduza a ingestão de gorduras: pois nosso organismo trabalha mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras;

f) Faça uma avaliação física: através dela é possível saber quanto exatamente de gordura é necessário eliminar. Em média para homens o percentual é de 15% a 7% e para mulheres de 18% a 10%, sendo este a taxa aceitável e recomendável quando estão envolvidos com treinamento desportivo;

g) Pratique exercícios físicos regularmente: este é maior e melhor estímulo para a "queima" de gordura pois aumenta a taxa metabólica em repouso. Isto significa que quando você se exercita seu organismo queima calorias por algumas horas mesmo estando em repouso, tendo como substrato energético a gordura

h) Monitore a intensidade dos exercícios físicos: alguns estudos mostram que quando se exercita aerobicamente deve-se manter os batimentos cardíacos entre 50% a 70% da sua freqüência cardíaca máxima onde o substrato energético é a gordura e se utilizar um percentual mais alto (acima de 75%), terá uma queima inferior de gordura.

Texto Adaptado por:
Prof. André Rios

Fonte:
HardFit Nutrição Esportiva

Como conseguir um corpo sarado e com definição muscular?

Como conseguir um corpo sarado e com definição muscular?

Por: André Rios Personal

O que é "Definição Muscular"? 

A Definição Muscular se dá a partir de quando os contornos dos diversos grupos musculares passam a ficar  visíveis, deixando o corpo bem marcado, "trincado", "sarado". 

Quando reduzimos o percentual de gordura corporal, os músculos aparecem definido. Isto  é preciso acontecer porque a musculatura fica abaixo da camada de gordura e assim eles conseguirão ficar visíveis.

Muitas pessoas acham que para definir a musculatura basta emagrecer ou morrer de treinar, o que não é bem assim.

É necessário em primeiro lugar ganhar massa muscular para quando reduzir a taxa de gordura corporal, que é o objetivo da definição muscular, se tenha músculos para mostrar.

Para se conseguir definição muscular de maneira saudável é preciso  seguir algumas dicas importantes:

1) Tenha uma dieta balanceada e saudável devendo alimentar-se várias vezes ao dia, nada de regimes malucos pois é necessário energia para os exercícios que serão realizados;

2) Evite as calorias vazias como os açucarados, frituras e álcool, pois nenhum nutriente de qualidade eles fornecem para a construção de um corpo saudável, forte e definido;

3) Não corte totalmente o consumo dos carboidratos pois são responsáveis por reações bioquímicas envolvidas no metabolismo das gorduras;

4) Faça a ingestão suficiente de proteínas que são as responsáveis por desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o muscular;

5) Reduza a ingestão de gorduras, pois nosso organismo trabalha mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras;

6) Faça uma avaliação física, através dela é possível saber quanto exatamente de gordura é necessário eliminar. Em média para homens o percentual é de 15% a 7% e para mulheres de 18% a 10%, sendo este a taxa aceitável e recomendável quando estão envolvidos com treinamento desportivo;

7) Para se queima as indesejadas de gordura, o exercício físico é o melhor estímulo pois aumenta a taxa metabólica em repouso. Quando você se exercita seu organismo queima calorias por algumas horas mesmo estando em repouso, tendo como substrato energético a gordura.

8)  A intensidade dos exercícios físicos deve ser bem monitorados. Estudos mostram que durante os exercícios aeróbicos os batimentos cardíacos devem se manter entre 50% a 70% da sua freqüência cardíaca máxima onde o substrato energético é a gordura. Quando a Frequência Cardíaca Máxima ultrapassa acima de 75%, terá uma queima inferior de gordura.

8 maneiras de conseguir a perda de GORDURA e ganhar MÚSCULOS!!!

1. Definir uma meta para si mesmo e cair na real sobre sua realização.

Até que você defina uma meta de quanto de gordura corporal você deseja perder, você está apenas sonhando.

Ela precisa ser específica e escrita. Se perder gordura corporal é o que você quer fazer, você deve estar disposto a conseguir a todo custo.

Se você não quer perder gordura corporal suficiente, você irá continuar a dar motivos para não resolver o problema.

Caia na real e diga que você vai fazer isso, não importa o quê. Antes de qualquer outra etapa, isto é o mais importante.

Se você não é real e sério sobre a perda de gordura, todos os outros passos não irão ajudá-lo.

Você DEVE definir uma meta para si mesmo. Você precisa de um motivo para continuar, para fazer a primeira coisa da manhã seja o cardio, para ignorar essa fatia extra de pizza. Você precisa de uma razão ou um porque, senão você não seguirá adiante.

Então, é um passo para parar de sonhar e começar a fazer. Diga a si mesmo que você está indo para atingir seu objetivo, não importa o quê. Anote o que você quer alcançar e então vá atrás dele!

2. Bebida é sua vida! (Bem, não realmente)

Se você alguma vez duvidou da importância da água, tente ir alguns dias sem ela. Você pode viver semanas sem alimento, mas poucos dias sem água. É usada em cada processo fisiológico do seu corpo.

Sua importância não pode ser indicada o suficiente, especialmente quando se trata de perda de gordura e aptidão profissional. Atire pelo menos um galão por dia, de preferência mais. A inconveniência de sempre usar o banheiro é um mau menor, em comparação com os benefícios que você receberá.

Mantenha uma garrafa onde você gasta a maior parte do seu dia, em sua mesa no trabalho, em seu carro, no inferno, use uma garrafa de água em torno de seu pescoço.

3. Coma 5-6 (ou mais) pequenas refeições por dia composta por proteínas, carboidratos moderado e baixo teor de gordura.

Isto é importante para manter seu metabolismo de queima calórica eficiente. Constantemente faça refeições a cada 3 horas, isso permitirá que seu corpo queimar o que consumiu de forma mais rápida e eficiente.

Comer uma ou duas grandes refeições realmente abrandará seu metabolismo.

Saltar refeições causará faz seu corpo armazenar gordura como um mecanismo de defesa.

Seu corpo não é certo quando o seu curso para obter a sua próxima refeição, por isso tendem a armazenar mais em caso de fome percebida.

Faça cada refeição composta de maior quantidade de proteína (constrói o músculo), carboidratos moderado (combustível para o corpo) e baixo teor de gordura (energia e proteção).

Use a regra 50-40-10 como um guia orientativo. 50% de suas calorias provenientes de proteínas, 40% carboidratos, gorduras e 10%.

4. Fazer exercícios cardiovascular intensivos por 3-4 vezes por semana.

Isto é onde a maioria da queima calórica ocorre.

Não necessariamente do cardio que você fez, mas pelo fato de que faz sua taxa metabólica aumentar de modo que o resto do dia você vai queimar mais calorias.

Trate o seu dia de cardio como você faz seus exercícios. Isso significa, colocar toda a sua energia e intensidade em seu cardio. Faça 20-30 minutos de cardio por 3-4 dias por semana. Durante uma sessão de cardio, aqueça por 5 minutos, em seguida, fazer 20 minutos num ritmo de alta intensidade. Então diminua o ritmo durante os últimos cinco minutos. Vá a um ritmo rápido o suficiente para você ficar ofegante, suado, bufando, todo vermelho. Deixe seu corpo fora da homeostase (tudo normal e em equilíbrio).

Fazer cardio pelo amor de fazê-lo não vai queimar a gordura. Indo para um passeio de lazer não suficientemente queima gordura, a menos que você ande dez milhas. Pedalando uma bicicleta ergométrica enquanto relaxa, lendo o jornal não vai queimar muita gordura.

Ei, são apenas 30 minutos e o retorno do seu investimento será grande. Escolha máquinas de cardio que obtenham mais de seu corpo em movimento. Quanto mais você mexer, mais você queima.

Stairmaster e correr na esteira, são bons exemplos. A bicicleta reclinada é bom também, porque você pode se concentrar em alta intensidade, sem se preocupar com a queda.

Quanto mais seus movimentos forem de corpo inteiro, mais energia você gasta.

5. Faça um treinamento intenso com peso, pelo menos 3-4 vezes por semana.

Não confunda formação treinamento de peso com tentativa de perda de gordura corpórea. O treinamento do peso não vai queimar uma quantidade suficiente de gordura corporal. O que o treinamento com pesos vai fazer é ajudá-lo a queimar a gordura no futuro. Quando você adicionar músculo a seu corpo, ele terá que gastar mais energia (queimar mais calorias) para manter o tecido muscular.

Então, quando você estiver em repouso, mesmo dormindo, quanto mais massa muscular magra você tiver, mais calorias você gastará. O treinamento com pesos não só fortalecer o músculo existente, mas irá adicionar tecido muscular magro para lidar com qualquer demanda futura na utilização do músculo.

Quanto mais músculo você tem, mais calorias você vai gastar em repouso. Nada mau, hein?

6. Descobrir o seu gasto energético diário e reduzi-lo.

A maioria das pessoas não gosta de contar calorias, eu me incluo nessa. Porém, para perder gordura corporal adequada, é preciso determinar o gasto energético diário ou nível calórico de manutenção.

Você então tem que gerar um déficit calórico, ou seja, seu consumo de calorias deve ser inferior ao seu gasto.

É difícil colocar um número exato de quanto deve reduzir o consumo, porque todo mundo é diferente. Um bom lugar para começar seria 150-200 calorias abaixo de seus níveis de manutenção. Em seguida, continuar a observar os efeitos no espelho para determinar se este número deve ser alterado. Se você continuar a ver nenhum resultado, tente reduzir o seu consumo de energia a 300 calorias abaixo de sua saída de energia.

7. Em vez de uma sessão de cardio 30 minutos, faça 2 de 15 sessões minutos.

Esta é definitivamente uma coisa difícil de fazer por causa de horários ocupados, mas se for possível, faça uma coisa sessão de cardio 15 minutos pela manhã e outra sessão no final da tarde ou início da noite. Pesquisas mostraram que em comparação com indivíduos que fizeram uma sessão de cardio de 30 minutos, aqueles que fizeram 2 sessões de 15 minutos, queimaram duas vezes mais calorias. Ainda, cada sessão de 15 minutos pode ser efeito mais intensamente do q uma única de 30.

Aqueça por 2-3 minutos e depois cardio por 13-15 minutos, em seguida, esfriar por 2-3 minutos.

Mais uma vez, se você pode fazer 2 sessões de 15 minutos de cardio (evitar fazê-lo nos dias de musculação), você vai queimar o dobro da quantidade de calorias do que fazer a sessão de 30 minutos.

8. Continue para o seu peso (sobrecarga) ao fazer o treinamento de resistência.

Lembre-se que a construção muscular irá auxiliá-lo no processo de queima de gordura mais tarde. Quanto mais músculos você tiver, mais energia que seu corpo gasta para manter o músculo, mesmo em repouso.

A fim de fazer ganhos constantes e significativos, lembre-se de treinar intensamente e por curtos períodos. Eu gosto de chamá-los de “explosões de exercício!

Experimente treinar não mais que 2 grupos musculares em uma sessão de treino, e pelo menos três treinos por semana.

Ou você pode fazer um grupo muscular em cada treino, a formação de 5-6 dias por semana em treinos curtos.

Mantenha repetições baixas para a parte superior. Isso fará com que você mantenha a resistência alta o suficiente para adicionar sobrecarga ao músculo, provocando maior crescimento muscular. Apenas 2-3 séries pesadas por exercício e mantenha os exercícios não superior a 45 minutos.

Mantenha seus treinos intensos. NÃO FAÇA A SUA sessão cardio antes da msuculação! É difícil se concentrar intensamente em ambos musculação e cardio na mesma sessão. Não roubar um para pagar outro.

Estes são 8 dicas simples (bem, não tão simples se você fazê-las bem!) que você pode maximizar a queima de gordura e aumentar a probabilidade de não perder muito músculo.

Cardio e nutrição adequada são duas das áreas mais vitais para focar na tentativa de eliminar gordura e ganhar músculos.

Fonte: 

http://forum.bodybuilding.com/showth…#post442392751

Por André Rios Barcelos Certified Personal Trainer